다이어트를 시작하려는 분들은 처음에 어떤 것부터 시작해야 하는지 갈피를 못 잡는 분들이 많이 있습니다. 다이어트는 운동도 중요하지만 그만큼 중요한 것이 식단입니다. 약이나 보조제를 사용하지 않고 다이어트를 무조건 성공할 수 있는 방법에 대해 자세하게 알아보도록 하겠습니다.
다이어트 식단 약 보조제, 다이어트를 무조건 성공하는 방법
목차
다이어트 식단
많은 사람들이 다이어트를 해야지 생각을 하고 시작을 하면 처음부터 찾는 것이 닭가슴살과 고구마입니다. 하지만 닭가슴살과 고구마만 먹으면 쉽게 질리고 다이어트를 포기하게 되기 쉽습니다.
다이어트는 잠깐만 하는 것이 아닌 꾸준히 하는 것이기 때문에 지속가능하게 식단을 챙길 수 있는 것이 가장 중요합니다. 앞에서 말한 닭가슴살과 고구마는 보디빌딩 대회를 나갈 준비를 한다면 먹는 것을 말리지 않겠지만 우리 같은 일반인은 그냥 똥배 안 나오게 이쁜 보디라인으로 여름에는 비키니나 크롭티를 입는 게 전부지 않습니까?
그 정도라면 힘든 다이어트 식단을 먹지 않고도 일반식에서 양조절만 해도 충분히 멋지고 이쁜 몸매를 만드는 것이 가능합니다. 일단 식단을 짜기 앞서서 자신이 다이어트를 하기로 마음먹었다면 음료나 과자 등 군것질을 먼저 끊을 것을 권장드립니다.
여기서 말하는 군것질은 식사를 제외한 모든 음식을 먹는 것을 말합니다. 식사를 제외하고 먹을 수 있는 것은 아메리카노와 물뿐이라고 생각하시면 됩니다.
처음 식단에 돌입하기 전에 1주에서 2주 정도 군것질을 끊는 것부터 연습해보시기 바랍니다. 절대 단기간에 살을 뺄 생각을 하면 안 됩니다. 지방 1kg이 생기려면 7,700kcal가 필요한데 보통 성인의 하루 권장 칼로리는 2,000~3,000이라는 것을 감안해 보면 자신이 평소에 얼만 먹어왔는지 알 수 있습니다.
다이어트를 시작하려고 마음 먹으셨다면 먼저 몸무게를 재보고 기록해 보시기 바랍니다. 그리고 이제 아침에 화장실에 갔다 온 뒤 물을 한잔 마시고 매일 몸무게를 체크하는 겁니다.
저 같은 경우는 앳플리에서 나온 인바디 체중계를 통해 대략적인 내 몸 상태를 체크합니다. 다시 말하지만 '대략적인' 몸상태입니다. 인바디는 참고용이지 절대적인 게 아니기 때문입니다. 너무 인바디 수치에 의존하면 쉽게 포기하실 수도 있습니다.
이제 본격적으로 식단을 짜는 방법을 알기 위해서 꼭 지켜야 할 3가지가 있습니다.
- 군것질하지 않기
- 단음식(설탕) 먹지 않기
- 단백질 챙겨먹기
이 3가지만 지켜도 다이어트의 90프로는 성공했다고 봐도 됩니다. 모든 식단은 이 3가지 사항을 기초로 하여 짜여집니다.
탄수화물
어디서 한 번쯤은 들어보셨을 텐데 밥, 면, 빵, 떡 같은 탄수화물은 살이 많이 찐다. 과연 정말로 그럴까요? 탄수화물은 오히려 살을 뺄 수 있게 도와주는 장작 같은 역할을 해줍니다. 그래서 처음부터 무조건적으로 줄이는 것이 아니라 몸 상태에 따라 서서히 줄여나가시기 바랍니다.
각 항목별로 먹어도 되는 것을 알려드리겠습니다. 먼저 밥은 쌀밥이나 현미나 할 것 없이 아무거나 먹어도 상관이 없습니다. 백미와 현미의 차이가 뭐라고 생각하시나요? 쉽게 생각하면 도정의 단계를 한 단계 더하냐 덜하냐의 차이입니다. 즉 쌀겨라고 하는 쌀의 껍데기를 한번 더 까서 속에 있는 흰쌀이 나오면 그게 백미입니다.
현미가 맛이 없어서 못 먹겠다 하시면 그냥 백미를 드셔도 됩니다. 하지만 채소와 함께 식유섬유가 풍부한 식품과 함께 드시기를 추천드립니다. 그냥 나물반찬이랑 밥이랑 드신다고 생각하시면 벌써 어렵지 않게 할 수 있을 것 같지 않나요?
다음은 면입니다. 면은 유탕면만 피하면 꽤 괜찮습니다. 파스타, 쌀국수 등은 건면 라면과 같이 튀기지 않고 면을 말려서 만들었기 때문에 백미를 먹다가 질리면 위에서 말한 면 종류를 드셔도 됩니다. 하지만 밖에서 파는 파스타나 쌀국수에는 양념에 설탕이 많이 들어가 다이어트에 도움이 안 될 수 있습니다.
자세한 요리 방법은 조금 이따 설명하고 먹어도 되는 면 종류에는 저런 게 있구나 정도만 이해하고 넘어가도록 하겠습니다.
빵은 통밀빵, 베이글 등이 다이어트할 때 먹어도 되는 빵입니다. 저 같은 경우 다이어트를 할 때 베이글을 구워서 안에 야채와 고기를 넣고 햄버거처럼 만들어서 많이 먹었습니다.
떡도 빵이나 면과 마찬가지로 설탕이 들어가지 않은 떡은 그나마 먹어도 괜찮습니다. 너무 자주 먹지 말고 2주에 한번 정도 먹어주면 괜찮습니다. 떡은 앙금이 들어간 단 떡 말고 가래떡 정도는 괜찮습니다.
평소 면, 빵, 떡을 먹으면 안 된다고 한 이유는 가루를 통해서 만들기 때문입니다. 사람은 탄수화물을 섭취하면 호화라는 과정을 거쳐 탄수화물을 분해해 흡수하게 됩니다.
하지만 이미 밀이나 쌀 등을 갈아서 물에 반죽을 해버리면 호화라는 과정이 생략되게 되면서 소화가 빠르게 이루어집니다. 그러면 그 짧아진 소화 시간 때문에 혈당이 빠르게 상승해 살이 찌게 되는 것입니다.
소화를 느리게 만들려면 식이섬유를 같이 먹어주는 것입니다. 식이섬유가 풍부한 엽채류를 샐러드나 나물반찬으로 만들어서 같이 먹으면 혈당이 오르는 것을 방지해 주기 때문에 앞서 말한 문제를 해결할 수 있습니다.
정말 단 게 당기거나 군것질이 하고 싶은 경우는 설탕대체제를 이용하여 먹거나 10g짜리 하리보 젤리는 먹는 것도 괜찮습니다.
단백질
저는 한식이 다이어트할 때 가장 좋은 식단이라고 생각합니다. 나물 반찬에 밥과 김치, 김, 계란프라이나 계란찜을 먹고 돼지 앞다리 살을 사 와서 구워 먹거나 보쌈을 해 먹으면 그게 다이어트 식단입니다.
단백질은 자신의 몸무게의 1.4배에서 2.2배까지 먹는 것이 다이어트할 때 근손실을 예방할 수 있다고 합니다. 물론 운동을 같이 해야지 근손실을 예방할 수 있습니다.
무작정 먹지 않고 굶어서 살을 빼면 지방과 함께 근육도 빠지기 때문에 살이 잘 찌는 체질로 바뀌게 됩니다. 그러니 꼭 단백질 섭취와 운동은 병행하시기 바랍니다.
단백질은 음식마다 들어있는 양이 다르기 때문에 제가 한눈에 볼 수 있도록 표를 통해서 설명해 드리도록 하겠습니다.
| 식품 | 단위 | 단백질량 |
| 고기 | 100g | 20g |
| 계란 | 한알 | 6g |
| 슬라이스 치즈 | 한장 | 4g |
| 두부 | 한모 | 24g |
일반적으로 고기는 100g당 평균적으로 20g 정도 들어있다고 생각하면 편합니다. 정확하게는 닭가슴살이 24g 정도 돼지고기가 18g 정도 되지만 쉽게 계산해서 드시라고 20g으로 적어두었습니다.
위에 적혀있는 식품들을 바탕으로 자신의 몸무게 x1.4~2.2g 하셔서 드시기 바랍니다. 지방은 단백질을 섭취하면서 자연스럽게 드시게 됩니다.
단백질에서 다 채워지지 않은 지방은 따로 견과류나 식물성 기름을 통해서 섭취하는 것이 좋습니다. 식물성 기름이라고 하면 올리브오일, 참기름, 들기름 등 흔히 요리할 때 쓰는 기름들입니다. 단백직을 통한 동물성 기름보다는 식물성 기름이 몸에 더 좋기 때문에 참고하시기 바랍니다.
약이나 보조제를 사용하지 않고 다이어트를 무조건 성공할 수 있는 식단 방법에 대해 자세하게 알아보았습니다. 너무 어렵게 생각하지 않으시기 바라며 포스팅 마치도록 하겠습니다.